Zápisník sťažností je jednoduchá technika americkej koučky Barbary Sher pre chvíle, keď pozitívne myslenie prestane zaberať. Používam ho roky so sebou aj s klientmi a zakaždým ma prekvapí, koľko energie sa uvoľní, keď si človek dovolí najprv sa poriadne posťažovať.

V jednom z predchádzajúcich článkov som písala o Denníku nápadov, teda o tom, ako pracovať s množstvom ideí, ktoré k nám neustále plynú a my máme pocit, že sa musíme okamžite pustiť do každej z nich.

Dnes vám chcem predstaviť jeho nevlastného súrodenca: Zápisník sťažností. Znie to dobre, že?

Prečo pozitívne myslenie občas nefunguje

Asi to poznáte. Pred vami je dôležitá úloha, projekt alebo životná zmena, no namiesto nadšenia prichádza ochromujúci strach, panika a únava. Okolie v takých chvíľach zvykne radiť: „Mysli pozitívne!“ alebo rovno „Vizualizuj si úspech!“. Vizualizáciu úspechu používam sama a je obľúbenou technikou aj u mojich klientov. Treba však vedieť, kedy ju použiť.

Keď potrebujete preniesť kopu piesku z miesta na miesto, sitko si na to nevezmete. Pozitívna vizualizácia je v takejto chvíli rovnako užitočná ako to sitko. Čím viac sa snažíme usmievať, tým viac to v nás vnútri vrie.

Americká koučka a autorka Barbara Sher, ktorá ako prvá pomenovala multipotenciálov (u nej „scanners“), prišla s oslobodzujúcou myšlienkou: nútené pozitívne myslenie je často najistejšou cestou k zlyhaniu. Namiesto potláčania negativity navrhuje jej plné využitie. Nástroj na to nazvala „Hard Times Notebook“. Ja mu hovorím Zápisník sťažností.

„Nútené pozitívne myslenie je často najistejšou cestou k zlyhaniu.“ — Barbara Sher, Wishcraft: How to Get What You Really Want

Pozitívne myslenie zlyháva v momente, keď narazí na hlboký vnútorný odpor. Keď ignorujeme svoj strach, nezmizne. Iba sa pretransformuje do prokrastinácie alebo vyhorenia. Barbara Sher opisuje negativitu ako „vysokooktánovú energiu“: keď ju vypustíme von, uvoľníme priestor pre skutočné riešenia.

V mojej praxi to vidím opakovane. Klient vníma, že sám seba klame a necíti žiadnu motiváciu niečo zmeniť. Ale keď si dovolí stretnúť sa so skutočnou emóciou hnevu a frustrácie, ktorú v sebe má, zmení sa to. Uvoľní sa blok popierania a „vyčistí si stôl“.

Jedna moja klientka si neustále púšťala pozitívne afirmácie, meditovala, a kedykoľvek ju zachvátil hnev myslela na pokojnú vodnú hladinu. Istý čas jej to fungovalo. No neskôr začala cítiť hnev aj keď sa pokojná prechádzala okolo zrkadlovo pokojnej hladiny jazera. Jej hnev sa neuvoľnil, naopak obsadil si aj jej predstavu pokoja. Dokázala sa ovládať, a tak nevybuchla a nevyliala si svoju frustráciu na nikoho v okolí. Lenže stále viac a viac sa cítila pod tlakom potláčaných emócii, až začala mať tráviace problémy a začala chradnúť. Ponúkla som jej na stretnutí papier, aby tam napísala čo ju hnevá a aby si dovolila byť aj hrubá, vulgárna, aby tam pokojne vynadala aj iným ľuďom, aj sebe. Papier znesie. Myslela si, že to bude nekonečný zoznam, ale po chvíli písania sa uvoľnila a začala sa smiať. Prišlo jej samej zo seba a z toho hnevu smiešno. Spísala možno dve situácie z tých všetkých, ktoré ju dlhodobo hnevali, a hnev odišiel. Keď uvoľnila potláčané emócie z drobných konfliktov, mohli sa ukázať vážnejšie situácie, na ktoré sa potrebovala zamerať. No kým bola ako tlakový hrniec pred výbuchom, nebola by schopná efektívne pracovať na konkrétnych emóciach.

Čo je Zápisník sťažností

Zápisník sťažností (v origináli Hard Times Notebook) je malý súkromný zošit, do ktorého si bez filtra a bez hľadania riešenia zapisujete všetko, na čo sa hneváte, čoho sa bojíte a čo vás dráždi. Slúži ako bezpečnostný ventil: priestor pre vášho vnútorného „neznesiteľného fagana“ (u Barbary Sher „obnoxious little brat“), ktorého po zvyšok dňa držíte na uzde. Zápisník sťažností má jedinú úlohu: vypustiť tlak.

Zápisník sťažností ma neskutočne nadchol, keď som sa o ňom prvýkrát dozvedela. Som prirodzene pozitívny typ človeka a som si vedomá, že sa občas nájde niekto, komu tým riadne leziem na nervy. Čím viac sebareflexie si však doprajem, tým lepšie rozpoznávam tých zopár chvíľ, keď u seba iba pretláčam pozitívne myslenie a zakrývam ním svoje skutočné pocity.

Ako si založiť Zápisník sťažností

• Vzhľad: ideálne malý špirálový zápisník, ktorý sa zmestí do vrecka. Barbara Sher odporúča nalepiť si na obal fotku smutného psa alebo „negatívnu tvár“, aby ste hneď vedeli, na čo slúži.
• Obsah: 100 % nefalšovaná negativita. Žiadne filtre, žiadna slušnosť.
• Technika: píšte nadávky, vyznávajte sa zo svojich najtemnejších obáv, plánujte fantastické úteky z reality.

Zlaté pravidlo: v tomto zápisníku je prísne zakázané riešiť problémy. Nesmiete sa v ňom ospravedlňovať, argumentovať sami so sebou ani sa snažiť o „dospelý prístup“. Je to čistá ventilácia.

Zápisník sťažností: ako doň písať, aby to naozaj pomohlo

• Píšte až do úplného vyčerpania témy, teda tak dlho, kým vás téma, na ktorú sa sťažujete, nezačne totálne nudiť. Ak prestanete príliš skoro, trpkosť sa o pár hodín vráti.
• Noste ho všade so sebou. Vypísanie trpkosti, frustrácie a hnevu môže trvať aj niekoľko dní. Keď vás to chytí, zastavte sa a píšte. Využite ten živý moment. Pero si samozrejme noste tiež, bez neho vám bude zápisník na nič.
• Preháňajte a dramatizujte. Dovoľte si dotlačiť negativitu až do absurdných a smiešnych krajností, kým sa na tom nezačnete smiať.

Kedy Zápisník sťažností použiť

Pri pocite zaseknutia: keď máte chuť so svojím cieľom alebo projektom úplne skončiť.

Počas plánovania: ja si plánujem aktivity v nedeľu večer, na dva týždne vopred. Keď sa pri tom objavia pochybnosti, úzkosť alebo nechuť, zapíšem si napríklad: „Určite nikto nemusel takto tvrdo makať, aby uspel. Hneď zajtra zavrem firmu a zahodím kľúče.“ Rovnako to funguje, keď plánujete nejaký event a ovládnu vás negatívne pocity. Píšte, kým vám to nepríde absurdné a možno aj smiešne.

Keď dostanete všetky „toxíny“ von na papier, hlava sa vyčistí a vy sa môžete vrátiť k práci s novou jasnosťou a bez napätia. Presne v tomto je Zápisník sťažností silný — vypustí tlak, ktorý by inak zostal v hlave.

Tri techniky, ako premeniť hnev na akciu

1. Hysterické sťažovanie

Keď vás chytí panika z veľkej zmeny, nebrzdite ju. Povedzte to nahlas alebo napíšte do zápisníka: „Skrachujem! Skončím pod mostom! Všetci uvidia, aký som neschopný!“ Preháňajte to až do absurdity. Často sa stane, že sa na tom nakoniec zasmejete. Práve ten smiech je momentom, keď sa vám vracia energia.

2. Buddy na sťažovanie

Máte priateľa, ktorý vás nesúdi? Dohodnite si 10 minút intenzívneho sťažovania. Pravidlo je jasné: priateľ vám nesmie radiť ani vás utešovať. Jeho úlohou je tlieskať tomu, aké kreatívne a hrozné sú vaše sťažnosti.

Túto techniku môžete použiť aj bez buddyho. Zapnite si časovač na 10 minút a úplne „bohapusto“ a melodramaticky povedzte tie najhoršie a najpodlejšie veci o svojom živote. Na 10 minút máte dovolené úplne sa opustiť. Keď sa začnete na vlastnej negativite smiať, viete, že ste vyhrali a môžete sa pustiť do práce.

3. Zoznam toho, čo nechcete

Neviete, čo v živote chcete? Napíšte si podrobný opis svojej „práce z pekla“, presný opak toho, čo by vás bavilo. Keď pomenujete, čo nenávidíte a odmietate robiť, zrazu jasnejšie vidíte, kam sa naopak prikláňate.

V ikigai koučingu s podobným zoznamom pracujem ako s časťou sebapoznania. Ikigai vnímam ako priestor na preskúmanie seba a zoznam toho, čo nechcem, je jedna z prvých máp, ktorú pri tom človek drží v ruke.

Najmä pre multipotenciálov (po mojom „rôzníkov“) je toto oslobodzujúce. Použiť sa dá aj pri menších zaseknutiach zo zahltenia. Napíšte si zoznam toho, čo odmietate robiť, a prečistíte si tým hlavu zavalenú plánmi typu „mal by som urobiť toto aj tamto“. Jasnejšie uvidíte, čo skutočne potrebujete urobiť. Ak vás zahltenie chytáva opakovane, možno vás poteší článok o tom, prečo multipotenciáli potrebujú fázu ticha.

Rozdiel medzi ventiláciou a agresiou

Metóda Barbary Sher má jednu hranicu, ktorú sa oplatí poznať. Zápisník sťažností má krátkodobo uvoľniť nahromadený tlak. Nenávisť voči konkrétnym ľuďom sa v ňom nepestuje. Ak len bezcieľne útočíme na druhých, môžeme si všimnúť, že naša agresivita len rastie. Keď však negativitu použijeme ako nástroj na vyčistenie hlavy, môžeme sa vrátiť k práci s jasnou mysľou.

Ako sa Zápisník sťažností dopĺňa s Harmonopisom™

Ak ma sledujete dlhšie, viete, že písanie je pre mňa jeden z hlavných nástrojov práce s vnútorným dialógom. Harmonopis™, harmonizačné písanie, ktoré spája terapeutické písanie, žurnaling a sebakoučing, vedie k pochopeniu a ladeniu toho, čo si o sebe hovoríme. Zápisník sťažností je jeho divoký predskokan: najprv treba tlak vypustiť, až potom sa dá s tým, čo ostalo, pokojne pracovať.

V rámci SOL Frameworku™ patrí Zápisník sťažností do prvej fázy, do Sebareflexie. Zvedomuje, čo naozaj cítim pod vrstvou pretláčaného pozitívneho myslenia. Bez tohto kroku sa ťažko objavuje aj ladí.

Ak by ste si chceli harmonizačné písanie vyskúšať, mám pre vás bezplatný online kurz Objav harmonopis za 10 dní. Denne sa odomyká jedna lekcia s cvičeniami.

Čo si z toho odniesť

Nabudúce, keď sa budete cítiť pod psa, nesnažte sa to prebiť umelým optimizmom. Vytiahnite svoj Zápisník sťažností, poriadne si zanadávajte a dovoľte svojmu vnútornému dieťaťu poriadny záchvat hnevu. Možno zistíte, že hneď za tou stenou negativity na vás čaká chuť opäť tvoriť.

Verím, že rast nemusí bolieť. Zároveň som presvedčená, že sa nedá preskočiť to, čo práve cítime. Zápisník sťažností je pre mňa spôsob, ako si to priznať a ísť ďalej ľahšie.

Kedy ste naposledy dovolili sami sebe poriadne sa posťažovať bez toho, aby ste to hneď riešili? Poteším sa, ak mi napíšete.

Tento článok má sebarozvojový a vzdelávací charakter, nie je náhradou psychologickej ani psychoterapeutickej starostlivosti. Ak riešite klinické ťažkosti, obráťte sa prosím na kvalifikovaného odborníka.

Som Jana Sol Bičanová, ikigai mindset koučka (ICF), mentorka a lektorka pre multipotenciálov, podnikateľov a lídrov. Multipotencialite sa venujem v koučingu aj vo vlastnom podcaste RÔZNOČINNOSŤ: Sprievodca životom multipotenciála.

Ak sa v tom spoznávate, prečítajte si, ako pracujem s multipotenciálmi, alebo si rovno rezervujte úvodnú konzultáciu. Rada sa s vami spojím.